Nehezen tudsz konfliktust kezelni addig, amíg a düh irányit. Legyen szó akár gyereknevelésről vagy párkapcsolati, munkahelyi helyzetekről. Ebben a sorozatban arra szeretnélek inspirálni, hogy a biztonságos kapcsolatok kialakítása érdekében nézz rá a düh különböző aspektusaira és add meg a lehetőségét annak, hogy a düh a hétköznapi értelmezésünktől eltérően gyakran sokoldalúbb érzelem is lehet.
Arról már biztosan olvastál, hogy a düh egy alapérzelem(1), amelyet magunkban is és másokon is könnyen észreveszünk. Hétköznapjainkban látjuk, ha a másik dühös, érezzük, hogy megváltozik körülötte a levegő. Különböző módokon szoktunk reagálni ilyenkor, amire most nem térek ki. Arról írok inkább, hogy bennünk, benned mi zajlik. Ahhoz, hogy a kellő érzékenységgel meg tudjuk közelíteni a folyamatot, vizsgáljuk meg annak több aspektusát.
Ebben a blogban a düh testi aspektusairól írok behozva azokat a technikákat is, amelyekkel testi szinten kezelni tudjuk. A következő kettő bejegyzésben fogok kitérni arra, hogy az elménk milyen mechanizmusokat használ a düh csökkentésére és a tudatos figyelem gyakorlásával mit tudunk tanulni ettől az érzelemtől.
A düh és a test kapcsolata dióhéjban
Azt tapasztalom, hogy sokat segít az érzelemszabályozásban és ennek eredményeképpen a biztonságos kapcsolatok kialakításában, ha tudjuk mi zajlik a testünkben és testi folyamatink hogyan függenek össze érzelmeinkkel. Most csak érintőlegesen térek ki rá, de reményeim szerint kellő alapossággal ahhoz, hogy inspirálni tudjalak.
A tudomány több, mint 100 éve bebizonyította(2), hogy a testnek vannak automatikus stresszreakciói, amelyek cselekvésre késztetik az embert. Ilyen reakciók születnek például a fájdalom, éhség, félelem, düh esetén. Ma ezeket Cannon-féle vészreakcióknak is nevezzük és az eredeti harcolj (üss) vagy menekülj (fuss) mellett ismerjük a fagyjál le és a hízelegj kategóriákat is. Az elmélet lényege, hogy veszély esetén nem tudunk higgadt, racionális döntéseket hozni, így a biztonságos kapcsolatok kialakítása szempontjából elsődleges célunk az, hogy kezeljük az ilyen helyzeteket. Alábbiakban találsz erre vonatkozó gyakorlatokat és azt is megígérem, hogy erről még írok bővebben egy következő bejegyzésben, mert nagyon izgalmasnak tartom a témát.
Több, mint 40 éve azt is tudományosan igazolni tudjuk(3), hogy érzelmeinknek vannak testi megnyilvánulásai. Minden érzelemhez tartozik hormonkoktél, amely elárasztja a testet az érzelem megjelenése pillanatában.
Ez azt jelenti, hogy például a düh állapotában testedet elárasztják a düh molekulái és minden sejted megkapja az információt. Gyakorlatilag a tested előbb tudja, hogy dühös vagy, mint ahogyan azt magadban megfogalmazod, beazonosítod.
Mivel a test egy végtelenül intelligens rendszer, amely a túlélésre szakosodott és a belső állandóságra törekszik, igyekszik ezeket a molekulákat feldolgozni, semlegesíteni, a kibillentséget megszűntetni. Ehhez automatikusan működő biológiai mechanizmusok állnak rendelkezésére, amelyekben részt vesznek a szervek is és döntésedtől függetlenül teszik a dolgukat. Ez azt jelenti, hogy amikor a testet elárasztja egy ilyen érzelmi koktél, azok a szervek, amelyek arra hivatottak, hogy ezeket az érzelmi molekulákat feldolgozzák erőforrást vonnak el eredeti működésüktől és a feldolgozásra koncentrálnak. Ez így rendben is van egészen addig, amíg a szervezetnek, a szerveknek van elég idejük a feldolgozásra, azaz két dühöt (belső feszültséget) keltő esemény között elég idő telik el ahhoz, hogy a feldolgozást segítő szervek a feldolgozást követően el tudják látni saját funkciójukat.
Ha van egy pillanatod, most állj meg és gondold végig, hogy a te esetedben ez hogyan működik. Mennyi külső ingert kapsz egy nap. Külső ingernek számít minden, amit az 5 érzékszervünk észlel. Az általánosan annak gondoltak mellett ilyenek még például a nem várt hívások, hírtelen megjelenő reklámok, hanghatások, érintések. Hányszor nézel a telefonodra, mennyi értesítést kapsz, készenlétben kell-e állnod valami miatt. Milyen a munkád, meg tudsz-e állni napközben többször 2-5 percre, hogy tudatosítsd magadban, hogy hogyan érzed magad.
Emellett mennyi belső inger keletkezik benned.
Hány olyan emberrel állsz kapcsolatban, aki időnként megkérdőjelezi, bagatellizálja az érzéseidet, esetleg kritikát fogalmaz meg irányodba vagy nemes egyszerűséggel csak azt éled meg, hogy többször kötsz kompromisszumot, mint ahányszor valójában szeretnél.
Mennyire biztonságos, kiszámítható a környezeted, őszinték, bejósolhatóak a benne megjelenő emberek reakciói és mennyire nyugodt, kiegyensúlyozott a belső világod.
Ahogyan előző blogbejegyzésemben is felvetettem, nagy valószínűséggel ismét megállapíthatjuk, hogy gyakran felfokozott ingerek között élünk, sok stresszforrás vesz körül minket. Ennek te is tudatában vagy ezért edzel, táncolsz, futsz stb. Ma még inkább azt mondjuk, hogy nagy általánosságban az ilyen tevékenységek hozzájárulnak a felgyülemlett feszültség csökkentéséhez, ugyanakkor a traumakutatások kezdik átformálni ezt a vélekedést. Gondolj bele, hogy mi történik addig, amíg nem jutsz el abba a helyzetbe, amelyben ezeket az aktivitásokat megteheted.
Például dühös lettél a gyerekre és tudod, hogy romboló hatása van annak, ha leordítod a fejét. Benned zizeg a düh, de tevékenyen nem csinálsz vele semmit. A düh molekulái elárasztják a hasadat, mert ott vannak azok a receptorok, amelyek feldolgozzák őket. Majd történik még két esemény, például valaki átlépi a határaidat, figyelmen kívül hagyja az érzelmeidet. Ezek dühöt keltenek benned és te továbbra is látszólag nyugodt maradsz.
A hasadban lévő receptorok már jó sok dühmolekulát kaptak, szóval becsületesen leterhelted őket. Mindeközben az idegrendszered szimpatikus része is keményen dolgozik, egységes egészként igyekszik visszaállítani a dinamikus állandóságot a szervezetedben. Végül, mire eljön az aktív dühkivezetés, a testmozgás ideje, a szervezeted kifárad, hiszen egészen odáig minden erejét arra fordította, hogy a tüzet oltsa és közben nem tudott a saját feladataival foglalkozni.
Gondolj bele, mennyivel más lenne a helyzet, ha a keletkezett dühöt (feszültséget) a keletkezése pillanatában vagy nagyon rövid időn belül szuperjó és egyszerű technikákkal kivezetnéd. A düh kezelését nem csak a szervezetre bíznád, hanem te magad is tennél érte. Nem hagynád, hogy eluralkodjanak rajtad az automatikus stresszreakciók hanem állapotod felismerését követően segítenél önmagadnak, a testednek megnyugodni és visszatérni a dinamikus állandóság (test szintjén homeosztázis, érzelmek szintjén lelki harmónia) állapotába. Békésen, magadnak és másoknak sem ártva.
5 békés dühkezelési technika
Olyan jó kis gyakorlatokat hozok neked, amelyeket én magam is alkalmazok és a klienseim is szeretnek. Tudom, hogy egy felfokozott idegi állapotban nehéz tudatos döntést hozni, de azt is tudom, hogy gyakorlással elérhető. Meg vagyok győződve arról, hogy egészséged és a biztonságos kapcsolatok kialakítása érdekében megéri gyakorolni őket.
Kezdetben nehéz észrevenni azt a pillanatot, amikor felkel benned a düh (feszültség) ezért azt javaslom, hogy írd magadnak össze azokat az ismert szitukat, amelyek ilyen érzéseket szoktak benned kiváltani és kezdd el a gyakorlatot még a szitu előtt.
Én például mindig későn indultam, amikor időre kellett mennem és ez egy felfokozott idegállapottal járt. Amellett, hogy a késés háttérokaival is dolgoztam (ami most nem fontos), a készülődés során már végeztem a gyakorlatot. Ezzel az idegrendszeremet szabályoztam. Kezdetben még nem értem oda időben, de azt el tudtam érni, hogy ne legyen körülöttem hurrikán és ne kapjon mindenki frászt, amíg én készülök.
Egyszerre egy gyakorlatot alkalmazz. Gyakorold be, hogy automatikussá váljon. Jusson eszedbe, hogy a mostani reakcióid sem egy pillanat alatt alakultak ki. Ahogyan azokat megtanultad, az új reakciókat is meg kell tanulnod.
Sóhajszerű, elnyújtott kilégzések szájon keresztül. Rövidebb, de nem hírtelen belégzés és dupla olyan hosszú kilégzés. Tudom, hogy kaphattál gyermekkorodban tiltást ezzel kapcsolatban, de lehet úgy is csinálni, hogy ne hallja senki. Ha a sóhajtozás hallatszik, a másikban feszültség keletkezik, ha csak kinyitod a szád és hangtalanul, lassan engeded ki a levegőt senki sem fogja észrevenni.
Egyenletes, mély légzés orron keresztül. Hétköznapi tevékenységeink során gyakran felszínesen lélegzünk. Röviden be és röviden ki. Ha a megszokotthoz képest lassítod a belégzést és a kilégzést, az idegrendszered máris elkezd engedni a feszült állapodtól.
Végtagok hosszanti irányú, lassú simogatása. Például, ha valaki idegesít a beszédével és még nem tudod kezelni a helyzetet, lágyan, lassan simogasd a combod vagy az alkarod. Közben figyelhetsz rá is, de azt is megteheted, hogy csak nézel és a figyelmedet a tenyeredben megjelenő testérzetekre irányítod. Gyakorlottabbak a figyelmüket meg is tudják osztani.
Karok rázása. Fentebb azt írtam, hogy a testnek vannak automatikus stresszreakciói, amelyek cselekvésre késztetnek. Ha nem te választod meg a cselekvést, akkor megválasztja a test (általában az alapján, amit gyermekkorodban megtanultál, ellestél a szüleidtől). Neki mindegy, hogy eldobsz egy tányért, meglököd a másikat vagy rázod a kezed. Ahogyan az is mindegy, hogy kiabálsz vagy énekelsz. A lényeg, hogy a stresszingerre legyen cselekvésben megnyilvánuló reakció. Ha még nem tudod megállítani az automatikus stresszreakciót, akkor rázd a karod előre.
Lábak feszítése. Álló helyzetben feszítsd meg a lábakat és tartsd meg a feszítést egy ideig. Majd lazítsd el. Ismételd meg a feszítés-lazítás kombinációját legalább 10x. Én ezt nagyon szeretem használni unalmas, idegesítő sorban állás, várakozás közben. Észrevehetetlen és nagyon hatásos tud lenni. Az eredményességet fokozhatod, ha közben a testérzetekre figyelsz.
Mivel ez a blogbejegyzés a gyors helyzetkezelésekről szól és arról, hogyan tudod a stresszreakciókat módosítani, annak érdekében, hogy nyugodt maradj, nem tértem ki a düh egyéb, mentális kezelési módjaira, ahogyan arra sem, hogy hogyan lehet jól használni. Igyekeztem úgy összefoglalni a témát, hogy egy rövid szünet alatt is el tudd olvasni. Ebből kifolyólag ennek a témának még lesz folytatása.
Az oldal alján megtalálod hogyan kaphatsz értesítést az újabb bejegyzések megjelenéséről.
Köszönöm, hogy itt vagy és elolvastad. Nem vagy egyedül!
Várlak szeretettel egyéni konzultációra, ahol megtapasztalhatod azt a biztonságos teret és kapcsolatot, amelyben önmagad lehetsz.
(1) William James, amerikai pszichológus (1884) kutatásai alapján a tudomány 6 alapérzelmet határoz meg, amelyek arcról is felismerhetőek. Ezek a düh, a szomorúság, a félelem, a meglepődés, az undor és az öröm. Paul Ekman és munkatársai (Fridlund, Ekman, Oster, 1987) kutatásaiból azt is tudjuk, hogy az alapérzelmeket vagy elsődleges érzelmeket eltérő kultúrákban élő emberek ugyanúgy ismerik fel. Ebből kifolyólag ezeket velünk született érzelmekként könyveljük el. Érdekességként említem meg, hogy a szeretetet a tudomány nem alapérzelemként tartja számon. Úgy vélekedik róla, hogy az egy másodlagos érzelem, amelyet születésünktől kezdve tanulunk. A témával kapcsolatban Dr. Mérő Lászlónak vannak remek előadási és könyvei. Ajánlom figyelmedbe.
(2) Walter Bradford Cannon, amerikai orvos, fiziológus, neurológus (1915) kutatásival bizonyította, hogy amennyiben olyan esemény történik velünk, amely veszélyezteti a biztonságunkat, az agyunk egyes részei kikapcsolnak (racionális agy - agykéreg ill. neocortex -, amely a magasabb szintű gondolkodásért felel), fenntartó funkciót vállalnak (limbikus rendszer, az erőteljes érzelmek központja) és az agytörzs (az emberi agy legmélyebben fekvő, legősibb és legprimitívebb része) mobilizálja a testet.
(3) Candace Pert, amerikai neurólógus az 1980-as években bebizonyította, hogy érzelmeknek van biokémiájuk. Érzelmek hatására a testet úgynevezett neuropeptidek árasztják el, amelyek ún. ligandok, azaz ioncsatornákon keresztül jutnak el az őket fogadó szervek receptoraihoz, ahol feldolgozásra kerülnek.